心理调适有妙招 轻松奔赴考试季

——东方中学、能达中学考试季心理调试指引

又是一年考试季，

无论是学生还是家长，

考前压力可能随着气温逐渐攀升，

我们该如何调适心理，平稳度过考试季呢？

【学生篇】

一、保持适度的动机水平

心理学家耶克斯和多德森的研究表明，动机强度与学习效率之间并不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系。中等强度的动机最有利于任务的完成，即动机强度处于中等水平时，学习效率最高。各种活动都存在一个最佳的动机水平，动机不足或过分强烈都会导致学习效率下降。此外，动机的最佳水平还随任务性质的不同而不同：在学习较复杂的问题时，动机强度的最佳水平点会低些；在学习任务比较简单时，动机强度的最佳水平点会高些。例如，某生比较擅长数学，那么较高的目标和期望可使学习成效达到最佳水平、在考试中取得较好的成绩。

二、常做积极的自我暗示

积极的自我暗示能唤起人的良好情绪，增强信心。要想在考场上正常发挥，甚至超常发挥，不但要抗得住压力，调节好自己的情绪，还要善于激励自己，建立积极的信念。下面根据不同的情境，你可以选用或运用自己惯用的激励语，激励语要简短、正向，而且是你接受或坚信的。

考试前：考试成功只是把我会的都表达出来；我知道我能应对这个考试；相信自己，力量在心中；我的状态好，注意力集中，学习效率高。

考试中：人易我易，我不大意；人难我难，我不怕难；放轻松，一步一步来。

考试后：很好，我做到了，下次我会更好；上一科考得不错，下一科继续努力；这科考试结束了，我要全身心地投入到下一场考试中去。

三、掌握调整压力的方法

减压需要身体知觉、情绪体验、头脑想法、行为举止四方联动。因为情绪总会带动身体的变化，所以调整压力，首先要调整身体，才能更好地带动我们情绪的调控。身体调整好了，“心”才有一个安放的“家”。

方法一：焦点转移。

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

方法二：情感宣泄。

情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。当你感觉比较紧张或焦虑时，可尝试向身边的亲人或朋友倾诉，让自己的内心得到调整；或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的紧张或焦虑。

方法三：肌肉放松。

找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法一定要持之以恒，每天1-2次，每次5-10分钟。

方法四：深呼吸。

深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，可以帮助你恢复平静。

方法五：运动。

适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，它们是大脑天然产生的镇静剂，也被称为快乐因子。你可根据自己的实际情况，每天可安排30分钟左右时间跳绳、快走、跑步、篮球、足球等。

【家长篇】

一、会读心

微笑抑郁症：家长面前的阳光小孩和把自己关在房门里的阴郁小孩可能同时存在，因此，家长需要透过现象看本质，及时发现孩子的情绪问题。

隐性焦虑症：不同于一般焦虑症，发作时有明显特征，隐性焦虑症通常只表现为麻木、无感，比如在考试临近时，孩子反映自己不紧张，但却伴有手脚心出汗的现象，多数是因为此时已经处于焦虑发作。

睡眠障碍：睡眠状况影响着人们第二天的精神状态和动力水平，孩子入睡困难、多梦易醒、早醒都需要及时干预。

二、会沟通

使用正面积极的字眼：少用“你不要紧张”之类带有负面词汇的鼓励语言，人的大脑是很简单的，当你说“不要紧张”时，孩子的大脑接收到的是“紧张”，因而会更加害怕考试，多说“你能考好”“你复习得很不错”更有助于孩子放轻松。

注重非语言：在言语鼓励的同时为孩子竖起大拇指，或面带微笑，更能够让孩子感受到父母的爱与信任，肢体语言往往能带给人更真诚的感觉。

掌握三大发声部位：仅仅用喉咙发出的声音和用胸腔以及丹田发出的声音表达的情感是不一样的，丹田发声更沉稳、平静。

三、会暗示

营造视觉环境：回想我们看阅兵式时是不是热血澎湃，这其实就是一种视觉暗示，为孩子营造跟学校教室差不多的学习环境，更有助于平复孩子的考试焦虑。

营造听觉环境：利用轻柔、舒缓的音乐能够让孩子注意力更加集中，提高复习效率。

营造嗅觉环境：花花草草独有的气味，能够使孩子沉浸式链接大自然，从而达到身心放松的效果。

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